Секреты сна для здоровья

Медленные фазы занимают примерно ¾ всего времени сна и приходятся в основном на первую половину ночи: отсюда пришел миф о том, что сон до полуночи — самый полезный. На этапе медленного сна происходит физическое восстановление организма: силы, выносливости, идет набор массы тела. В этой фазе вырабатывается 80% гормона роста — поэтому мы иногда слышим, что «дети растут во сне». Происходит восстановление запасов энергии в клетках и, по-видимому, происходит тонкая настройка деятельности внутренних органов. Известный сомнолог, создатель висцеральной теории сна Иван Николаевич Пигарев считал, что на этом этапе мозг перестраивается с обработки сигналов внешнего мира на обработку внутренних сигналов организма и на основе анализа этих сигналов дает органам инструкции к действию.

В фазах быстрого сна, которые начинают преобладать во второй половине ночи, обрабатывается информация, полученная нами в течение дня, происходит психическая адаптация. Во время стресса фазы быстрого сна могут преобладать, поскольку мозг пытается освоить поступившую информацию. Именно в этой фазе видим большинство сновидений: 80% разбуженных в этой фазе людей скажут, что видели сны (будучи разбуженным в фазе медленного сна, то же самое скажут лишь 40%). В этой фазе работает процедурная память, отвечающая, например, за запоминание пути в лабиринте — какого-то порядка действий, которые мы не осознаем, но автоматически проделываем. И именно в этой фазе мозг иногда работает на опережение, выдав правильный прогноз событий — то, что мы иногда называем вещим сном.

Режим сна и бодрствования

Почему мы хотим спать именно вечером и почему мы просыпаемся? Ответ на эти вопросы дает теория двух процессов. Первый процесс — накопление в мозге в течение дня вещества S: и чем больше этого вещества накапливается, тем больше мы хотим спать. Сейчас на роль вещества S ученые определили аденозин — нуклеотид, который играет важную роль в биохимических процессах, таких как передача энергии и сигналов. Второй процесс — мозговая активация (процесс С): слабая утром, она усиливается к обеду (пик работоспособности) и достигает минимальных значений среди ночи.

К вечеру у нас накапливается аденозин, мозговая активация, наоборот, ослабевает, и наступает период, которому дали название «ворота сна» — наиболее благоприятный для засыпания отрезок времени. К утру аденозин сходит на нет, мозговая активация начинает возрастать — и человек просыпается.

Эта схема объясняет, почему нельзя выспаться после бессонной ночи и не стоит работать по ночам. Потому что, заснув утром, мы проснемся уже через 3–4 часа, ведь днем мозговая активация будет на пике. «Невыспанные» часы уже не получишь.

Также засыпание зависит от взаимодействия двух основных мозговых систем — системы бодрствования, состоящей из восьми центров, и системы сна, состоящей из четырех центров. Эти две системы постоянно противоборствуют за контроль над мозгом. Обычно побеждают системы бодрствования, потому что им помогают внутренние часы — это область мозга, отсчитывающая время суток и получающая от глаз информацию об освещенности.

Но ученые знают несколько приемов, как обхитрить центры сна или центры бодрствования. Самый известный способ обмануть центры сна — кофеин, который блокирует аденозиновые рецепторы.

Как управлять сном без лекарств

 — Свет и звук

Прямых доказательств того, что громкие звуки влияют на засыпание, у науки нет. Не проводилось исследований, которые бы показали положительное влияние берушей и масок на качество сна. Но воздействие шума и света, конечно, не может не сказываться. Например, в палатах интенсивной терапии, где постоянно что-то шумит, горит свет и ходят врачи, качество сна пациентов гораздо ниже, чем в обычных палатах.

— Голубой свет с экрана

Сейчас много говорят о свете голубого спектра. Он сообщает нашим внутренним часам о том, что на дворе день. А поскольку мы много времени проводим перед мониторами, которые излучают свет этого спектра, могут возникать проблемы с засыпанием и со сном. В вечернее время лучи голубого спектра с экранов компьютеров и смартфонов сообщают нам, что «еще не ночь» и будто бы спать не пора. В итоге снижается секреция гормона мелатонина, который готовит организм ко сну. Вывод — незадолго до предполагаемого отхода ко сну нужно снижать количество времени у экрана. Или использовать специальные очки, блокирующие до 60% голубого излучения.

— Температура в спальне

Серьезных исследований не было, но психологически человеку комфортно засыпать при температуре от 18 до 25 градусов.

— Постель

Маркетологи потратили немало сил и денег на рекламу той или иной подушки или матраса. Но доказательных исследований о влиянии на качество сна подушек, одеял и матрасов, не проводилось. Секрет кроется просто в вашем собственном комфорте.

— Гаджеты перед сном

Немало исследований, которые доказывают, что детский сон существенно ухудшается после использования гаджетов. Для взрослых таких исследований пока не было, но о влиянии голубого света мы уже упоминали выше.

— Обстановка спальни

Спальня должна ассоциироваться с местом для сна, а не для еды или просмотра телевизора. Это связано с особенностями работы мозга и его реакцией на привычные места. В спальне должен возникать рефлекс сна.

— Физические нагрузки

При добавлении физических нагрузок до начала секреции мелатонина (наступления субъективной ночи) сон улучшается. Время выработки мелатонина индивидуально, но укладывается в промежуток от 19:30 до 22:00, в среднем у человека это происходит около 21:00. Из чего можем сделать вывод, что физическая активность до 21:00 поможет заснуть, после 21:00 — помешает.

— Борьба за сон

Если вы не можете уснуть, но заставляете себя сделать это, потому что назавтра вас ждет сложный насыщенный день, у вас будет нарастать стресс и это еще больше взбодрит вас. За сон бороться не нужно. Рано или поздно вы заснете, а на следующий вечер придете в спальню с еще большим давлением сна — и быстрее в него погрузитесь.

— Еда перед сном

Сладкая вкусная пища поможет заснуть — об этом говорит одно исследование. Высокоуглеводная пища за 4 часа до сна может способствовать засыпанию.

Коротко о гигиене сна:

— комфортная температура в спальне;

— уменьшить свет и внешний шум;

— ложиться и вставать в одно и то же время;

— исключить дневной сон (исключение составляет короткий, до 30 минут, сон в течение дня, который улучшит логические рассуждения, счет, зрительное распознавание и слуховое внимание);

— не употреблять на ночь чай, кофе, алкоголь, не курить;

— ограничить перед сном умственные и эмоциональные нагрузки.

Если сон не в порядке

Сегодня основным методом лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия — длительная поэтапная работа со специалистом по осознанию проблем со сном, выработке решения и кропотливому воплощению решения в жизнь. Этот метод в долгосрочной перспективе превосходит по эффективности применение снотворных препаратов.

Лайфхаки для качества сна

1) Гаджеты для измерения сна

Бытовые измерители качества сна (например, кольцо «Аура» или фитнес-трекеры) показывают очень приблизительные данные. Профессиональные приборы демонстрируют точность до 85%, но они очень дорогие.

2) Можно ли выспаться впрок?

Сном можно «запастись». Это подтверждают исследования. Если вы знаете, что вскоре придется недосыпать, спите накануне как можно больше.

3) Спать ли днем?

После кратковременного дневного сна появляется так называемый эффект power nap. Некоторые функции памяти и внимания улучшаются. Длительность такого сна не должна превышать 20–30 минут. После 30 минут начинается глубокий сон и возрастает инерция сна. Если мы просыпаемся через 40 минут, наш мозг не успевает перестроиться из глубокого сна, и мы наоборот соображаем хуже.

4) Можно ли спать меньше и успевать больше?

Для этого существует концепция полифазного сна — ритма, при котором мы спим несколько раз в сутки по небольшому отрезку времени. Так, в 80-х года XX века был проведен длительный эксперимент, в ходе которого художник Франческо Джост в течение 48 суток спал по 3 часа в сутки (6 раз по 30 минут), при этом сохраняя достаточную работоспособность. При этом тесты на внимание и память не изменялись в первый и последний день эксперимента.

Посмотреть лекцию: https://www.pryamaya.ru/mihail_poluektov_sekrety_sna_dlya_horoshej_zhizni_17_02_22

Вы можете оформить подписку на весь видеоархив «Прямой речи». Это более чем 1000 событий, проведенных в разные годы в лектории — лекции, встречи, творческие вечера. Коллекция постоянно пополняется. Возможна оплата подписки с помощью карты зарубежного банка. Напишите на почту sales@pryamaya.ru, мы поможем.

Поделиться: